سلسلة الأغذية التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة 

إعداد: د. شهيرة الحمادة  

دكتوراه في علوم الأغذية من جامعة حلب 

تحميل الملف

بعض الأطعمة التي تعزز جهازك المناعي

قد يساعدك تناول بعض الأطعمة في الحفاظ على جهازك المناعي قويًا، وبالتالي قد يقيك من بعض الأمراض منها نزلات البرد الشتوية والانفلونزا والكورونا . لنتعرف فيما يلي على بعض الأطعمة التي باستطاعتها أن تعزز جهازك المناعي:

1- الثوم:

يعرف الثوم بقدرته على مكافحة العدوى، محاربة الفيروسات والبكتيريا والفطريات.

وقد يساعد الثوم أيضا على خفض ضغط الدم والكوليسترول وإبطاء تصلب الشرايين والجلطات مما يعمل على تنظيم عمل القلب.

يبدو أن خصائص تعزيز الثوم في جهاز المناعة تأتي من التركيز على المركبات المحتوية على الكبريت، مثل الأليسين allicin الذي يعطي الثوم رائحته المميزة. يضاف الثوم إلى أغلب الأطعمة المطهية والمخللات ومصنعات اللحوم ويؤكل طازج حيث يؤخذ فصين أو ثلاثة صباحا ومساءا مطهر الأمعاء والكبد والدم.

2- الحمضيات

تتميز الحمضيات بغناها بفيتامين C وهي تشمل: الجريب فروت، البرتقال، اليوسفي، الليمون وغيرها. ومن المعروف ان فيتامين C  (المؤلف من عدة أجزاء من حمض الاسكوربيك )وهو على رأس قائمة المواد التي تعمل على تقوية جهاز المناعة، ويعتقد أنه يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء ( خطوط الدفاع الأولى) والتي تساعد على مكافحة العدوى. ويلجأ له الكثير من الأشخاص لعلاج نزلات البرد والزكام.

بما ان جسمنا لا ينتج أو يخزن فيتامين C، فأنت بحاجة إليه يومياً من أجل الحفاظ على صحتك ويؤخذ إما من مصادره الطبيعية أو بشكله الصناعي .

3- البروكلي والسبانخ:

البروكلي أطلق عليه الغذاء الخارق بفضل ما يحمله من قيمة غذائية عالية وسعرات حرارية منخفضة، هو غني بالفيتامينات خاصة الفيتامينات A ،C وE و K الذي يزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم، فضلا عن احتوائه العديد من مضادات الأكسدة والألياف التي تعلب دور في تنظيم الجهاز المناعي والوقاية من الالتهاب. والمعادن ومن أهمها الكبريت والمغنيزيوم والكبريت ، لذا هو واحد من الخضار الأكثر صحة، ويوصى بطهي ثمار البروكلي بأقل قدر ممكن للتمتع بالفائدة وتؤكل مسلوقة ويفضل على البخار وتضاف مع بعض الخضار كالجزر والكرفس إلى الشوربات .

اما السبانخ يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة وبيتا كاروتين، والتي قد تزيد من قدرة مكافحة العدوى في جهاز المناعة لديك.

وكما هو الحال مع البروكلي، تكون أوراق السبانخ أكثر صحة عند طهيها بأقل قدر ممكن حتى تحتفظ بقيمتها الغذائية . ومع ذلك يعزز الطهي الخفيف من فيتامين A ويسمح بنقل العناصر الغذائية الأخرى كحمض الأوكساليك.

4- الفلفل الأحمر:

يحتوي الفلفل الأحمر على ضعف فيتامين (C) الموجود في الحمضيات. كما أنه مصدر غني للبيتا كاروتين والمعادن ( ca, Fe, Mg, Na ).

إلى جانب تعزيز نظام المناعة لديك، قد يساعد فيتامين C وبيتا كاروتين في الحفاظ على نضارة بشرتك وجلدك وتؤكل ثمار الفلفل الأحمر والأخضر بشكل طازج مع الطعام أو بشكل مخللات أو تضاف للأطعمة المطهية لتعطيها النكهة المميزة .

5- الزنجبيل:

الجذر هو الجزء المستخدم من النبات حيث يحتوي على مادة الزنجبيل وهي مادة ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة وأهمها التهاب الحلق والصدر والأغشية المخاطية وبعض الالتهابات الأخرى.  ويساعد الزنجبيل في تخفيف الغثيان عندما يؤخذ صباحا ،

وفي تخفيف الألم المزمن مثل الآم المفاصل والروماتيزم وقد يمتلك خصائص خفض الكوليسترول واستعمالاته واسعة جدا يضاف لأغلب الأطعمة المطهية والشوربات ويؤخذ مغلي مع الليمون والنعناع والشاي الأخضر عند نزلات البرد والزكام .

6- اللوز:

” العوجة أو اللوز الأخضر تبدأ الموسم بالطراوة وتنتهي بالقساوة ” تحتوي بذرة اللوز على فيتامين (هـ) الذي يعتبر مفتاح نظام المناعة الصحي. إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهذا يعني أنه يحتاج إلى الدهون لامتصاصه بشكل صحيح.

المكسرات بشكل عام وأهمها اللوز والكاجو والجوز ، مليئة بالفيتامين وتحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية أهمها الاوميغا 3 ومجموعة مهمة من المعادن كالبوتاسيوم وأهميته في تنظيم ضغط الدم وعضلة القلب والمغنيزيوم الذي يعمل على زيادة قلوية الدم التي تعرقل عمل الفيروسات وبالتالي تزيد من مناعة الجسم وكذلك الزنك وفوائده التي لا تعد والأهم دخوله في تكوين الانزيمات. وهو ايضا يمنع نزلات البرد ويعمل على مكافحتها.

7- الكركم:

هذه التوابل ذات اللون الأصفر الزاهي قد تم استخدامها لسنوات كمضاد للالتهابات في علاج كل من التهاب المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي ونزلات البرد والسعال والربو ،وأظهرت الأبحاث أن تركيزات عالية من الكركمين ( Curcumin )، والتي تعطي الكركم لونه المميز، يمكن أن تساعد في تنشيط الدورة الدموية مما يزيد من التمثيل الغذائي ويعمل على حرق الدهون وتخفيف الوزن .تستخدم جذور الكركم المطحونة إلى جانب الفلفل عل المائدة ، حيث يضاف الى جميع الأطعمة والسلطات والشوربات وإلى أطباق الأرز والأسماك كما أنه يضاف للحليب كامل الدسم وإلى الشاي الأخضر .

8- الدواجن:

عندما تكون مريضًا، يكون حساء الدجاج من أكثر الأطباق المستساغة التي تساعد على تحسين أعراض البرد والانفلونزا ويساعد على حمايتك من العديد من الأمراض.

الدواجن، كالدجاج والديك الرومي، غنية بفيتامين B 6.

يلعب فيتامين B 6 دورا مهما في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. كما أنه عامل حيوي لتشكيل خلايا الدم الحمراء الجديدة والصحية.

يحتوي المرق المصنوع من عظام الدجاج المغلي على الجيلاتين، الكوندرويتين (مرمم للغضاريف والمفاصل) وغيرها من المواد الغذائية المفيدة لشفاء الأمعاء ويكسبك الحصانة.

9- الشاي الأخضر:

تحتوي أوراق الشاي الأخضر على مستويات عالية من مضادات الأكسدة ومنها الفلافونويد و EGCG وهي نوع من مضادات الأكسدة وثبت أنها تعزز وظيفة جهاز المناعة.

يعتبر الشاي الأخضر أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الأميني L-theanine. وقد يساعد في إنتاج مركبات لمكافحة الجرثومة في الخلايا التيموسية (_ cells)T الخاصة بك وله دور كبير بتخفيض ضغط الدم والكوليسترول .

 10 – المنتجات البحرية:

تشمل جميع أنواع الأسماك والمحار والتونا وهي من المغذيات الأساسية للجسم والتي تعمل على تعزيز مناعته، لما يحتويه السمك من الأحماض الدهنية الاوميغا 3 والتي تعمل على تقليل الالتهاب وتسريع القدرة على الشفاء، كما أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة (ويشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لصحة الانسان )

وفيتامين A لما يلعبه في الحفاظ على صحة الجلد والأنسجة في الجهاز التنفسي وهو مضاد للالتهاب.

وفيتامين B (B2, B6,B12 )   ودورها في الحفاظ على جهاز المناعة عن طريق تعزيز نمو خلايا الدم الحماء والبيضاء للحفاظ على تدفق الاوكسجين أثناء المرض وتحتوي على العديد من المعادن ومن أهمها السيلينيوم

ويفضل تناول الأسماك مرتين بالأسبوع بالإضافة للوز والجوز والبندق وبذور الكتان ليحقق احتياج الجسم من الاوميغا3 .

هناك أمور أخرى يجب اتباعها إلى جانب التغذية الصحيحة لتقوية جهاز المناعة من أهمها:

1- ممارسة الرياضة بشكل يومي ومنتظم خصوصا السير بالهواء الطلق وأخذ كمية كافية من الأوكسجين.

2- النوم بشكل كافي ومنتظم وذلك لأن الجهاز المناعي ينتج الخلايا البيضاء (خطوط الدفاع الأولى عن الجسم عند حدوث الالتهاب) أثناء النوم.

3- الامتناع عن التدخين بكل أشكاله لأن أضراره للجسم معروفة وليس لها عدد.

4- الامتناع عن مسببات التوتر والقلق والضغط العصبي والتي تسبب في ارتفاع هرمون الكورتيزول بالجسم والذي يعيق من عمل الجهاز المناعي.

5- الامتناع عن تناول السكر الأبيض(لأن الغلوكوز هو الوقود الاساسي لانتشار الفيروس ) الدقيق الأبيض والمشروبات الغازية والأغذية المعلبة الغنية بالملونات والمضافات الصناعية.

6- التخفيف من تناول المضادات الحيوية والكورتيزون ومسكنات الالتهاب اللاستيروئيدية.

قراءة المزيد وتحميل المقالة